باشگاه کوهنوردی تیلار گروه کوهنوردی تیلار رشت یک رژِم غذایی مناسب :
متعادل باشد
متنوع باشد
مکفی باشد
سالم باشد
هرم راهنمای غذایی
مقادیر توصیه شده رژیمی برای ورزشکاران
عوامل موثر در برنامه کوهنوردی بر سیستم تغذیه:
ارتفاع در کاهش اشتها
گرما، سرما، عوامل و شرایط کوهستان و طبیعت
عادات غذایی
تمایل به شوری و شیرینی غذاها
آلرژی و حساسیت به برخی مواد غذایی
نوع تعالیم و آموزشهای غذایی افراد
سلامت افراد ، سابقه بیماری
مذهب، تعصبات غذایی
بسته بندی، نگهداری ( سلامت غذایی) بسته به طول برنامه، شرایط آب و هوایی
برنامه غذایی که نیاز به پختن و گرم کردن داشته باشد.
حمل مواد غذایی
پس رفت ارتفاع بالا
تغییرات هورمونی
گاستریت و گاسترو آنتریت و یبوست
توصیه های کلی برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب:
مشخص کردن برنامه غذایی و آشامیدن از لحاظ
کمی، کیفی
زمان مصرف
قبل از آنکه گرسنه و تشنه شوید، بخورید و بیاشامید
رعایت اصل اساسی در تغذیه و ورزش
توجه به کربوهیدراتها: ۶۰-۷۰ در صد نیاز انرژی بدن شما به منابع کربوهیدراتی است.
۲ ساعت ورزش یا بیشتر: مصرف ۱۰-۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
اگر برنامه ای در شرایط سرمائی دارید، غذای شما در هوای سرد هم قابل خوردن و هضم باشد.
سعی کنید در هر ساعت حداقعل ۲۰ گرم از مواد غذایی کربوهیدراتی بخورید.
غذای شما اول باید مورد مورد علاقه و باب طبع باشد و سپس ارزش کالری زائی داشته باشد.
تنوع غذایی را رعایت کنید.
یک نوبت غذای گرم: هم از جنبه روانی و هم از جوانب دیگر.
سیستم ذائقه.
رعایت رژیم غذایی با منابع چربی در برنامه های طولانی .
نکات مثبت و منفی رژیم غذایی چربی دار در برنامه غذایی رعایت شود.
در هر فرصتی غذای مختصری بخورید تا تا اینکه حجم زیادی از غذا بخورید. ( استفاده دایم از تنقلات و مغزهای خام و ….)
قبل از شروع برنامه غذاهایی را که قبلاً نخورده اید وممکن است مجبور باشید در طول برنامه بخورید را تست و آزمایش کنید.
دکتر جلال الدین شاهبازی
عضو اتحادیه جهانی پزشکی ارتفاع
