یوگا برای کوه نوردان و سنگ نوردان

    در این تصویر مارتینا کوفر (Martina Cufer)
را در حال تمرین یوگا در ارتفاعات شامونی فرانسه می بینید.

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مقاله زیر توسط لیزی اسکالی (Lizzy Scully) نوشته شده و در سایت Climbing درج شده است. در این مقاله با دو حالت یوگا که برای کوه نوردان و سنگ نوردان مفید توصیه شده، آشنا خواهید شد. اسکالی می گوید که تراپیست او بهش گفته بوده که صعود بیشتر از هر ورزش دیگری بر بدن او فشار شدید وارد می کند و گفته که اگر زیربغل هات حجیم تر شده و شانه هات به جلو خم شده و گردنت خسته و زردپی پاهات سفت شدند باید سنگ نوردی رو بزاری کنار. اما اسکالی نظرش غیر از اینه و قصد نداره دست از این ورزش بکشه اما بجاش قصد داره به حرف مربیان یوگا (الیویا Olivia Hsu و هایدی Heidi Wirtz) گوش کنه و به کشش های پایدار و دائمی بپردازه. و بهترین راه کشش، یوگاست. به گفته الیویا یوگا باعث ایجاد تعادل در سنگ نوردی می شه. الیویا که خودش هم سنگ نورده به سختی تمرین می کنه و صعودهای +۵.۱۳ را به انجام می رسونه، در یوگا به حرکات آرام و نرم توجه میکنه که باعث کشش زردپی ها، مفاصل لگن و پاها می شود. او می گوید که حالت های قدرتی زیادی را انجام میدم ولی این کار باعث جلوگیری از مصدومیت در طول صعود نمی شه. هایدی نیز می گوید که یوگا به تو کمک می کنه که تعادل بیشتر و قدرت درونی بیشتری داشته باشی اون باعث میشه آرامش ذهنی داشته باشی و کنترل وجودت دست خودت باشه. هایدی در ابتدا یوگا را برای غلبه بر دردهای سیاتیک خود انجام می داد ولی حالا یوگا بخشی از فعالیت های تناسب اندام روزانه او شده است. شش حالت یوگا که از آن بحث می شه از طرف این دو سنگ نورد و مربی یوگا برای کمک به کشش مناسب ماهیچه های اصلی و افزایش تعادل سنگ نوردان و کوه نوردان توصیه می شود. این شش حالت را به طریقی که خواهد آمد در یک جلسه انجام داده و به تنفس صحیح بسیار اهمیت دهید. در هنگام انجام حرکت تنفس کنید و بعد از هر حرکت به حالت “کوهستان” برگردید. این حرکت (کوهستان) باعث ثبات تنفس شما خواهد شد و پس از آن نفس عمیق بکشید و به حرکت بعدی بروید. قبل از صعود نیز آرام باشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. برای شروع همیشه ناحیه پشت و کمر خود را به بالا بکشید سپس نفس عمیق کشیده و دو طرف بدن خود را با حرکت کششی آماده کنید. یادتان باشد همیشه بعد از هر حالت یا حرکتی به حالت کوهستان برگردید. حدود ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در هر حالت توقف کنید. اگر در انجام کارهای یوگا تازه کار هستید سعی نکنید حرکت های کششی سنگین انجام دهید.

حالت اول “کوهستان”:
۱) با پاشنه های نسبتا باز از هم بایستید و در همان حال انگشت های بزرگ هر دو پا رو به هم بچسبانید. وزن خود را با بلند کردن و باز کردن انگشتایتان کنترل کنید. این کار رو می تونید با تکان دادن بدنتان بر روی پاهایتان نیز انجام دهید.
۲) کاسه زانوهایتان را بالا آورده و قوس داخلی پاهایتان را سفت کنید. ماهیچه های ران خود را نسبتا به طرف داخل بچرخانید و سعی کنید استخوان بخش شرمگاهی و مهره آخر ستون فقرات خود را به طرف هم فشار دهید.
۳) نیم تنه بالایی خود را بدون اینکه دنده های خود را به بیرون فشار دهید به طرف بالا بکشید. شانه های خود را عقب کشیده و پایین بندازید.
۴) بازوهای خود را به طرف پایین بکشید و کف دستانتان را به طرف روبرو باز نگه دارید.
۵) فرق سر خود را بالا کشیده و چانه تان موازی کف زمین باشد.
۶) زبانتان را به شکل صاف در کف دهان خود نگه دارید.
۷) چشمانتان حالت متعادل و خوابیده ای داشته باشد.

حالت “کوهستان” حالت اصلی یوگای شما خواهد بود. این حالت وضع سکون و آرامش شما رو تقویت خواهد کرد. در این حالت خود را همانند کوه در نظر بگیرید.

حالت دوم “عقاب”:

۱) با زانوهای نسبتا خمیده پای چپ را بالا برده و تعادل آن را بر روی پای چپ قرار دهید.
۲) بازوهای خود را بالا برده ولی حالت نشسته در باسن خود داشته باشید و سعی کنید ستون فقرات خود را ثابت نگه داشه و تقویت کنید.
۳) ران چپ را بر روی ران راست قرار داده و سعی کنید پای چپ را به دور ساق پای راست بپیچید و انگشتان پای چپ به طرف زمین باشند. جهت لگن مستقیم به جلو باشد.
۴) ساق بازوها رو روی هم قرار داده طوری که ساق دست راست بر روی چپ بیافتد و سپس آرنج ها را خم کنید. سمت داخل دست چپ را به قسمت پایین کف دست راست فشار دهید.
۵) بازوها رو طوری بلند کنید که بخش بالای بازوها که به شانه نزدیک هستند موازی با کف زمین باشند و انگشتانتان را به طرف بالا بکشید.
این حالت (عقاب) باعث تقویت ماهیچه های زیربغل ها، ماهیچه مثلثی بالای کمر (پشت) و ماهیچه دلتا می شود. همچنین باعث تسریع جریان خون در اعضای نیم تنه بالا شده که نتیجتا باعث ریکاوری سریع خواهد شد و همچنین قدرت زانوها و قوزک پاها را افزایش می دهد. این حالت باعث تقویت تعادل خواهد شد و به سنگ نوردان کمک خواهد کرد بر روی یک گیره کوچک تعادل داشته باشند.
دقت کنید افرادی که دارای درد زانو می باشند باید هر دو پای خود را بر روی زمین بگذارند. در این حالت قوزک پاها بر روی یکدیگر قرار میگیرند.

منبع: http://www.climbing.com/skill/question-of-balance/

با تشکر از آلتای – انجمن پزشکی کوهستان ایران