باشگاه کوهنوردی تیلار گروه کوهنوردی تیلار رشت مصرف آب در کوه نوردی نیازمند توجه خاصی است، فعالیت های ورزشی باعث از دست دادن مقادیر زیادی از آب بدن می شوند. آگاهی ما از دفع آب بدن می تواند اهمیت مصرف آب در فعالیت های کوه نوردی را نشان دهد.
شاید در شیب های کوهستان، تعریق زیاد و خیس شدن لباس هایمان را دیده ایم که فقط محدود به لباس های زیرین نبوده و آب ناشی از تعرق حتی به لباس های میانی و رویی هم رسیده.
زیر کوله پشتی مان خیس عرق می شود و در پایان برنامه نمک های به جای مانده از عرق بدن نشان از دفع آب زیادی از بدن دارد. نوشته زیر به بررسی روش های مختلف دفع آب از بدن پرداخته است امیدواربم که مورد استفاده شما عزیزان و بزرگواران قرار گیرد…
دفع آب:
آب بدن از طریق پوست (تعریق)، بخار همراه با بازدم (تنفس)، ادرار و مدفوع، خارج می شود.
دفع آب از طریق ادرار:
ادرار تقریبا از ۹۵ درصد آب و ۵ درصد املاح گوناگون تشکیل یافته است. در شرایط عادی، کلیه ها در حدود ۹۹ درصد از آبی را که روزانه تصفیه می شود را باز جذب می کنند. در نتیجه حجم موادی که روزانه توسط کلیه ها دفع می شوند در حدود ۱۰۰۰ تا۱۵۰۰ میلی لیتر می باشد.
دفع آب از طریق پوست:
فرآیند تعریق و تبخیر آب عامل خنک کننده ای برای بدن به حساب می آید. این اثر را خنک کردن تبخیری می گویند. این فرآیند بدین صورت می باشد که آبی که در اثر تعرق در سطح پوست قرار می گیرد با گرفتن گرمای پوست تبخیر می شود این عمل یک واکنش گرما گیر است و دمای بدن را کاهش می دهد و باعث خنک شدگی بدن می شود. در شرایط عادی، بدن روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی لیتر عرق ترشح می کند.
این عمل دقیقا اهمیت تعریق را نشان می دهد، زیرا ممکن است گاهی ۸ تا ۱۲ لیتر عرق با سرعت یک لیتر در ساعت، هنگام ورزش های طولانی در محیط گرم تولید شود.
دفع آب از طریق مدفوع:
بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر آب از طریق دفع روده ها از دست می رود، چون تقریبا ۷۰ درصد از مواد دفعی را آب تشکیل می دهد. در صورت بروز اسهال یا استفراغ این کاهش آب می تواند به ۱۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی لیتر نیز افزایش پیدا کند. این حالت ممکن است موجب « دهیدراسیون » و از دست رفتن الکترولیت هایی از قبیل سدیم، پتاسیم، کلر و منیزیم شود.
توصیه های علمی برای جایگزینی مایعات از دست رفته:
هدف اصلی از جایگزینی مایعات، ثابت نگه داشتن حجم پلاسماست که در نتیجه آن جریان خون و جریان تعریق در حد مطلوب باقی می ماند. مصرف آب اضافی، قبل از تمرین در گرما باعث محافظت بدن در برابر اختلال سیستم تنظیم دمای بدن می گردد. به این ترتیب بهتر است حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب خنک در فاصله ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شود. هر چند که انجام این عمل نیاز به جایگزینی مداوم را در حین ورزش، از بین نمی برد.
حجم مایعات:
مصرف حدود ۲۵۰ میلی لیتر آب در فواصل ۱۵ دقیقه ای، مقداری منطقی برای دریافت مایعات در خلال فعالیت ورزشی است. چون حجم های بیش از این مقدار موجب بروز احساس « پرشدگی معده » می شود.
مسمومیت آبی:
در شرایط طبیعی، حداکثر می توان روزانه ۹٫۵ لیتر آب را بدون اینکه کلیه ها بیش از حد طبیعی کار کنند یا مواد شیمیایی مهم رقیق شوند، مصرف کرد. مصرف بیش از این مقدار می تواند تولید « هایپو ناترمبا » یا مسمومیت آبی کند.
وضعیتی که مربوط به رقیق شدن قابل توجه میزان سدیم طبیعی بدن می شود و علایم اولیه آن شامل سردرد، تارشدن بینایی، عرق کردن زیاد و استفراغ است. در موارد شدید فرد دچار « ادم مغزی »، کما و سر انجام مرگ می شود. گرچه این حالت چندان رواج ندارد ولی در مورد برخی از ورزشکاران با تجربه و حرفه ای گزارش شده است.
گردآوری: مهدی هاشمی / ویرایش و بازنگری: شاهین صفوی
برگرفته از وبسایت کومالیا
