باشگاه کوهنوردی تیلار گروه کوهنوردی تیلار رشت
بازیابی و بالا بردن سطح انرژی با پروتئین
احتمالا یک بار یا بیشتر اتفاق افتاده که افکار نگران کننده پیرامون کمبود انرژی تاثیر مخربی بر عملکرد صعود شما گذاشته باشد و شما را در طی شب بیدار نگه داشته باشد. متاسفانه صعودکنندگان۲ همیشه از بهترین روش ها استفاده نمی کنند. نگرش اشتباه به انتخاب الگوی غذایی نشان می دهد که ما اغلب رژیم های غذایی مضر و ناسالمی را انتخاب می کنیم.اما واقعا چرا باید رژیم های غذایی ما کمبود پروتئین داشته باشد در حالی که پروتئین یک ماده ی خام برای بازیابی و عملکرد مناسب بدن محسوب می شود.
پروتئین علاوه بر ترمیم بافت های بدن ، با تولید آنتی بادی ها (antibodies) از سیستم ایمنی بدن شما محافظت می کند ، به تولید سلول های بدن کمک می کند ، در فعالیت انتقال دهنده های عصبی تأثیر مثبتی می گذارد و با انتقال برخی مواد معدنی و اکسیژن از راه خون بازدهی عضلات را بهبود می بخشد.واقعا پروتئین تاثیرات وسیع و عمیقی در صعود شما می گذارد.بدیهی است که یک صعودکننده بدون پروتئین سطح انرژی بسیار پایین تری در طبیعت خواهد داشت و روند بازیابی انرژی اش طولانی تر خواهد شد. بنابراین پروتئین باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد.
نیاز به پروتئین
اگر شما لیست محتویات تشکیل دهنده ی یک غذا را بخوانید و با توجه به آن تصور کنید که به میزان کافی پروتئین دریافت کرده اید ، احتمالا در اشتباه هستید. پروتئین بیش از ۲۰ نوع آمینو اسید را تأمین می کند که از این میان ۹ تا از آن ها برای سلامتی بزرگ سالان ضروری است چرا که بدن نمی تواند آن ها را بسازد.
ترکیب پروتئین ها
اگر یک منبع گیاهی برخی آمینواسیدهای ضروری مثل لیزین (lysine) را کم داشته باشد با یک منبع مکمل آمینواسید مانند کره بادام زمینی می توانید تمامی ۹ آمینو اسید را تامین کند. این را “مکمل متقابل” (mutualsupplementation) می نامند. البته نیازی نیست که همه ی این ها را در هر وعده ی غذایی بخورید. بسیار جالب است ، با وجود این که گیاهان میزان آمینواسید زیادی ندارند اما پروتئین های داخل بیشتر گیاهان مانند حبوبات حتی در مقدار کم نیز هر ۹ آمینو اسید ضروری را دارا می باشند. بنابراین در مقایسه ی با گوشت ماهی های قزل آلا ، هالیبوت (halibut) ، تونایاتون (tuna) و غیره که سرشار از آمینواسیدها هستند باید مقدار بیشتری پروتئین گیاهی مصرف کنید تا بتوانید به همان اندازه از آمینواسیدها را جذب کنید.
مکمل ها و زمان مناسب مصرف آن ها
می توانید در کنار منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی ، مکمل های پروتئینی مختلف دیگری را هم اضافه کنید که بیشترشان در فروشگاه های مواد غذایی نزدیک تان در دسترس هستند. شیر (به خاطر کازئین (casein) موجود در آن) و کشک در بالای فهرست بهترین مکمل های پروتئینی قرار دارند. بدن تان می تواند از این دو منبع پروتئینی که از شیر نشأت می گیرند به راحتی استفاده کند. هر دو پروتئین بر روی زنجیره های آمینواسیدی شاخه بندی شده قرار می گیرند۳و عمدتاً در عضله دگرگون و شکسته می شوند. بنابراین در تمرین و بازیابی انرژی و ترمیم بافت ها بسیار حیاتی می باشند. کازئین یک پروتئین دیر هضم است که می تواند نیاز بدن شما به آمینواسیدها را با یک منبع پایدار تامین کند. بهترین زمان مصرف کازئین درست پیش از خواب یا در روزهای استراحت می باشد. در مقابل کشک باعث افزایش سریع سطح آمینواسید خون می شود و بهتر است که پیش از صعود یا در طی آن یا درست پس از آن مصرف بشود.
مقدار مناسب مصرف پروتئین
مقدار مجاز روزانه توصیه شده۴ برای پروتئین مصرفی ۰٫۳۶ گرم به ازای هر پوند (تقریباً معادل ۴۵۳٫۵۹ گرم) از جرم بدن است که این مقدار برای کوهنوردان حرفه ای به ۰٫۶ تا ۰٫۸ گرم می رسد. به عنوان مثال اگر جرم بدن شما ۱۵۰ پوند (تقریباً معادل ۶۸ کیلوگرم) باشد در حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
سعی کنید نیم ساعت قبل از صعود حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین (با ارزشی حدود ۲۰۰ کالری) در یک میان وعده ی کوچک مصرف کنید (مانند ساندویچ بوقلمون ، پنیر موزارلا (mozzarella) ، ماست یا واحدهای انرژی پروتئینی دیگر). این کار باعث می شود تا غذا با داشتن زمان کافی برای تجزیه و جذب شدن ، مقدار آمینواسیدهای خون شما را افزایش دهد.
هنگامی که در طبیعت هستید ، یک نوشیدنی ورزشی با نسبت ۶۰% کربوهیدرات و۴۰% پروتئین مصرف کنید. به نوشیدنی ورزشی مورد علاقه تان ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین (کشک ، آب پنیر و غیره) را اضافه کنید. این کار با تأمین کربوهیدرات مورد نیاز بدن تان شما را هیدراته نگه می دارد و کربوهیدرات های ساده و زنجیره های آمینواسیدی شاخه بندی شده (BCAA) عضلات شما را تامین می کند. باید توجه داشت که مصرف پروتئین از تولید سروتونین۵(serotonin) اضافی جلوگیری می کند در حالی که کربوهیدرات ها وقتی به تنهایی خورده شوند ، سطح سوتونین را افزایش می دهند.
بعد از یک روز سخت فورا مقداری کربوهیدرات ساده مانند میوه میل کنید. تا یک ساعت بعد از صعود ماهیچه های شما بالاترین سطح جذب مواد مغذی را دارند که با مصرف یک وعده غذایی مناسب و کامل می توانید طی دو ساعت بیشترین تأثیر را در بازیابی انرژی و توان خود بگذارید. در روزهای استراحت سعی کنید با مصرف غذاهای متنوع که سرشار از پروتئین هستند حداقل ۱٫۵ برابر مقدار مجاز روزانه توصیه شده (RDA) به بدن تان پروتئین برسانید.
منابع تامین پروتئین
- لوبیا و حبوبات
- پنیر: پنیرهای کم چرب مانند پنیر سوییسی موزارلا و کتیج۶ (cottage) مناسب هستند.
- سینه ی مرغ
- تخم مرغ: در کاستن میزان جذب چربی موثر است و همچنین سعی کنید بیشتر سفیده ی تخم مرغ را بخورید که سرشار از پروتئین است.
- ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی تونایاتون ، هالیبوت و غیره.
- آجیل: مغز بادام ، مغز گردو ، دانه ی آفتاب گردان و کره بادام زمینی طبیعی.
- گوشت گاو خالص: وجود ۹۵% پروتئین در راسته و گوشت کبابی.
- پودر پروتئین: کشک و کازئین.
- کوئینوا (Quinoa): نوعی گیاه بومی آمریکای جنوبی است که فیبر بالایی دارد و عاری از گلوتن می باشد. به ازای هر نصف فنجان ، ۱۱ گرم پروتئین دارد. به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود.
- گوشت بوقلمون: گوشت درسته یا تکه تکه شده برای ساندویچ.
توضیحات
- او در بازمن (Bozeman) ایالت مونتانا (Montana) زندگی می کند. جودوکار سابق و بازیکن حرفه ای اسکی سرعت که هم اکنون یک صعودکننده با درجه صعود ۵٫۱۴ است. کایل همیشه به دنبال راه های خلاقانه برای آموزش بوده است.
- صعود کننده ورزشکاری محسوب می شود که در رشته ورزشی اش به غیر از دو بعد طول و عرض ، فاکتور ارتفاع هم اضافه می شود. مانند: کوهنوردی ، سنگ نوردی ، دیواره نوردی ، یخ نوردی و غیره. ویراستار.
- A branched-chain amino acid =BCAA
- The Recommended Daily Allowance =RDA
- یک ناقل عصبی است که سطح انرژی و سلامت روانی را تنظیم می کند.
- نوعی پنیر دلمه شده است.
منبع:موسسه علمی پزشکی کوهستان ایرانیان