باشگاه کوهنوردی تیلار گروه کوهنوردی تیلار رشت اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود :
۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت .
۲- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت
گام برداری : اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی داردکه بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم.
۱- در هنگام حرکت فاصلهء پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد .
۲ کف پا باید روی زمین باشد .
۳- پا نباید زیاد از حد باز شود .
۴- گام خود را بصورت مستقیم برداریدو از عضلات جلوی پا که عضلات قوی تری هستند استفاده کنید .
۵- درهنگام گام برداری در شیب نباید گام دوم بیشتر از غوزک پای جلو بالا بیاید و هر چقدر گام برداری در شیب کوتاهتر باشد ، کمتر باعث خستگی می شود .
۶ در شیب ها باید حرکت را از حالت مستقیم به حرکت مارپیچ تبدیل کرد .
۷- برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
۸- گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد .
۹- با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) .
۱۰- تنفس باید بوسیلهء بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح شکمی باشد) .
۱۱- درحالت ایستاده و بدون خم شدن نفس بکشید تا تنفس کامل انجام شود .
۱۲- از انجام حرکات زاید در هنگام برداری خودداری کنید .
۱۳- در هنگام پایین آمدن، پاها به اندازهء عرض شانه ها باز و کمی بدن را به جلو خم کنید و زانوها خم و بصورت یک اسکی باز حالت بگیرید و از پرتاپ کردن پا به جلو خودداری کنید و سعی کنید که پای خود را تحت کنترل قرار دهید .
۱۴- در زمانی که قصد استراحت دارید ابتدا سرعت خود را کم کنید تا ضربان قلب شما به حالت اولیه برگردد و هیچگاه بلافاصله بعد از یک حرکت ورزشی سریع ننشینید ( به این کار اصطلاحا” سرد کردن می‌گویند) .
منبع : وبلاگ کوه نوشت
