باشگاه کوهنوردی تیلار گروه کوهنوردی تیلار رشت 
برآورد می‌شود که ۵۰ درصد آسیب ها در ورزش های غیر برخوردی قابل پیشگیری باشد و می‌توان از بخش بزرگی از این آسیب‌ها با رژیم غذایی درست جلوگیری نمود.
مهم‌ترین کمبود غذایی در آسیب‌های ورزشی کمبود آب است و اهمیت ویژه آن در کوهنوردی است که کاهش تمرکز و آمادگی ذهنی نقش مهمی در پیدایش آسیب دارد. جایگزینی آب در ضمن صعود یا تمرین یکی از حیاتی ترین عامل‌ها در پیشگیری از ضرب دیدگی، کشیدگی ماهیچه، کوفتگی و حتی آسیب‌های جدی تر است. همچنین جایگزینی آب به جلو گیری از مشکلات ناشی از گرما مانند گرفتگی ماهیچه ها، واماندگی و گرما زدگی نیز کمک می‌کند. در دما و رطوبت بالا جایگزینی آب بسیار حیاتی‌تر است.
تعیین دقیق رابطه میان کمبود مواد مغذی و آسیب‌های ورزشی کمی دشوار است. البته مصرف ناکافی انرژی در بلند مدت، بازده فعالیت‌های گوناگون را کم می‌کند ولی کمبود ریز مغذی ها باید بسیار شدید باشد تا اثر منفی بر کارکرد جسمی بگذارد. به هر حال روشن شده است که با کمبود اندوخته گلیکوژن و آهن (یا دیگر ریز‌مغذی ها) کارایی و استقامت دچار افت می‌شود. میزان آسیب در زنان ورزشکاری که دچار فقدان قاعدگی یا بی‌اشتهایی هستند، بیشتر است. آسیب‌های اندام تحتانی در ورزشکاران جوان به علت کار کشیدن بیش از اندازه از عضو، شایع‌تر است. می‌توان برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی از همه مغذی ها، مکمل‌های غذایی را توصیه کرد ولی یادتان باشد که غذاها (به ویژه غذا های گیاهی) مولکول‌های غیر مغذی را نیز فراهم می‌کنند. این مولکول‌ها برای زندگی طبیعی اهمیت دارند و مکمل‌های غذایی فاقد آنها هستند.
برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، به رهنمود‌های مهم زیر توجه کنید:
🔴هر روز غذایتان را با توجه به هرم غذایی بخورید.
🔴الگوی غذایی درستی پدید آورید که با صبحانه آغاز شود و به جای غذاهای کم مغذی از غذاهای سرشار از مواد مغذی به عنوان خوراکی های سرپایی بهره بگیرید.
🔴مایعات فراوان بنوشید اما نوع آنها را به فراورده‌های کم چربی شیر، آب مرکبات و میوه های دیگر و آب ساده محدود نمایید. از نوشابه های دارای کولا و قهوه کمتر استفاده کنید.
نوشیدن گاه و بیگاه چای اشکالی ندارد.
🔴کالری دریافتی را بین سه وعده غذا و دو وعده سرپایی در روز تقسیم کنید اما وعده اصلی غذا را پس از ورزش بخورید.
📌هرگاه میزان اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن دریافتی بیشتر باشد، یا اکسیژن موجود در محیط کمتر از نیاز بدن باشد برخی ریشه‌های آزاد و فعال اکسیژن در بدن پدید می‌آیند. ریشه‌های آزاد در تخریب یاخته‌های ماهیچه‌ای و کاهش استقامت ورزشکار نقش دارند. این پدیده را استرس اکسیداتیو می‌نامند.
📌🚴شدت استرس اکسیداتیو با شدت و مدت ورزش رابطه مستقیم دارد. عوامل پیدایش استرس اکسیداتیو عبارتند از سیگار، الکل و ارتفاع. در ارتفاعات بالا، افزایش میزان پرتو فرابنفش، کاهش فشار سهمی اکسیژن و افزایش میزان سوخت و ساز دست به دست یکدیگر داده موجب پیدایش استرس اکسیداتیو می‌شوند. پیامد‌های استرس اکسیداتیو شامل پیری زودرس، سختی سرخرگ‌ها، سرطان، بیماری قند، آرتریت روماتوئید(حمله کردن سیستم ایمنی به بافت‌های بدن)، آلزایمر، پارکینسون و خستگی و آسیب عضلانی است.🤸
📌 این استرس در ضمن ورزش بسیار سنگین حتی در سطح دریا هم رخ می‌دهد. در این شرایط، مقدار آنتی اکسیدان‌های طبیعی بدن کاهش می‌یابد زیرا بدن به کمک مواد آنتی اکسیدان، با ریشه‌های آزاد اکسیژن و تخریب یاخته‌ای ناشی از آنها مبارزه می‌کند. اندوخته مواد آنتی اکسیدان در بدن ما محدود است. پس ظرفیت بدن برای رویارویی با استرس اکسیداتیو نیز محدود می‌باشد.
📌🚵البته تمرین‌های استقامتی منظم روزانه می‌تواند این ظرفیت را بالا ببرد. ثابت شده است که ویتامین E می‌تواند تخریب یاخته‌ای ناشی از استرس اکسیداتیو را مهار کند و از این راه کارایی کوهنورد را در ارتفاعات بالا حفظ نماید. لازم به ذکر است که انعقاد پذیری خون در ارتفاعات بالا افزایش می‌یابد.🏃📝🚵⛹️🏋️🤸
🥜🌰افزایش گرانروی خون و بی‌حرکتی کوهنورد (زمین گیر شدن طولانی مدت در چادر تنگ) نیز زمینه را برای تشکیل لخته در خون آماده تر می‌کند. بررسی‌ها نشان داده که مصرف ویتامین E همچنین می‌تواند از افزایش انغقاد پذیری خون در ارتفاعات بالا جلوگیری کند. 🥔🥐🥜🌰
🥑🥬🥦☕🍵منابع غذایی ویتامین E عبارتند از روغن های گیاهی، غلات کامل، دانه‌های روغنی و انواع گوشت. غذاهای سرشار از مواد آنتی اکسیدان هم عبارتند از میوه‌ها، سبزی‌ها، چای و…☕🥦🥬
🥭🍎🍉🍐🍒بیشتر پژوهش‌گران ویتامین E را مهم‌ترین ماده آنتی اکسیدان به شمار می‌آورند ولی با توجه به اثرات سمی انباشت آن در بدن، شاید ویتامین ث گزینه عاقلانه‌تری باشد.از آن‌جایی که این ویتامین محلول در آب است، می‌تواند در همه محیط‌های آبی بدن، ریشه‌های آزاد را خنثی کند. سبزی‌ها، سیب‌زمینی، سیب، گوجه فرنگی، پیاز، توت فرنگی، کیوی، خربزه، گیلاس، گلابی و مرکبات از منابع مهم ویتامین ث هستند.🍓🥝🍇🍑🍊
کتاب تغذیه در کوهستان_ ابوالفضل جوادی
کمیته امداد و نجات
سلام
ممنون بابت یادآوری
اسم شما اشتباه نوشته شده است.
اصلاح شد.
سلام، دوستان. ظاهرا این نوشته ها از کتاب تغذیه منه، اما اسم فرد دیگه ای پای نوشته است. شایدم اسم من (ابوالفضل جوادی) اشتباه نوشته شده. اگه اینطوره، لطفا اصلاح کنین.