تغذیه در کوهستان

معمولا پس از انتخاب مکان برای اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه و تدارک پوشاک وتجهیزات و مسیر حرکت در کوهستان به این نکته می رسیم که حال در خلال مدت زمانی که در کوه هستیم از چه مواد غذایی استفاده کنیم.

میزان و حجم بار مواد غذایی و سبکی و راحت بودن در عین حال فاسد نشدن این مواد بخصوص در فصول معتدل و گرم

از جمله نکاتی است که همواره با آن روبرو هستیم.

سه موضوع مهم برای انتخاب تغذیه همواره باید مد نظر قرار گیرد:

۱- ذائقه فرد  ،   ۲- کامل بودن غذا از نظر میزان انرژی  ،   ۳- میزان غذا متناسب با فعالیت فرد

۵ دسته غذایی به شرح زیر وجود دارد :

۱- کربو هیدرات  ،   ۲- پروتئین ها  ،   ۳- چربی ها  ،     ۴- ویتامین ها   ،   ۵- املاح ( آب)

کربوهیدرات پایه تغذیه است ؛ بدن در هنگام ورزش بیش از هرچیز به کربوهیدرات وابسته است که میزان اندوخته آن تاثیر مستقیم بر تحمل و استقامت ورزشکار دارد . کربوهیدرات به مقدار محدود به صورت گلیکوژن در ماهیچه و کبد ذخیره می شود. دریافت کربوهیدرات کافی برای ورزشکاران استقامتی اهمیت ویژه ای دارد زیرا بخش عمده انرژی لازم برای دوره های طولانی ورزش هوازی از گلیکوژن ذخیره بدن تامین می شود. هنگام آماده شدن برای یک صعود سنگین می توان مصرف کربوهیدرات را برای چند روز ۶۰ تا ۷۰ درصد اضافه کرد . هضم وجذب کربوهیدراتها حداکثر ۲ ساعت طول می کشد و کمترین آنها ۱۰-۵ دقیقه جذب می شود ، مثل: عسل ، خرما

بارگذاری کربوهیدراتها ؛ تغذیه مناسب پیش از ورزش اهداف گوناگونی را دنبال می کند و باید :

–          از کاهش قند خون در ضمن ورزش جلوگیری نماید.

–          اندوخته گلیکوژن عضله را به حداکثر رسانده سوخت مورد نیاز بدن را تامین کند.

–          معده را آرام ساخته شیره آن را جذب کرده و از گرسنگی جلوگیری نماید.

تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی :

همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کنند. برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه می توان از چند روز قبل از برنامه با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره کردن انرژی در بدن پرداخت .

از آنجایی که بدن جهت سوخت وسازبه پروتئین – چربی – کربو هیدرات و … نیاز دارد، باید سعی گردد در یک هفته قبل از صعود از فشار تمرینهای هوازی و بدنی کم کنیم .

درروزهای ۴ و ۵ و ۶ قبل از صعود از غذاهای پرچرب و پروتئینی نظیر: آبگوشت ، کله پاچه ، کباب و… استفاده کنیم. و در روزهای ۱ و۲ و ۳ قبل از صعود از غذاهای پر کربوهیدرات نظیر: ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و موادی که دارای نشاسته می باشند، استفاده کنیم . در کنار این مواد باید از مواد موردنیاز بدن مانند ویتامینها واسیدهای آمینه نیز استفاده کرد و از خوردن آب کافی چه در دوره قبل از بارگیری و چه در داخل صعود به اندازه کافی غافل نشوید.

در اینجا به غذاهایی اشاره می کنیم که می توان برای وعده های غذایی در کوهستان از آنها استفاده نمود:

صبحانه : صبحانه را دست کم نگیرید ، صبحانه مختصر می تواند شامل :

نان و عسل ، پنیرو مقداری گردو ، بیسکویت ، کره ، پوره سیب زمینی ، حلوا شکری ، حلوای خانگی ، مربا

ناهار : برای نهار غذای مختصر شامل ویتامینها ، میوه جات و غذای سبک بخورید ، مانند :

 کوکوی مرغ ، کتلت ، کنسرو ماهی ، قارچ سرخ کرده و تخم مرغ ، مرغ آب پز شده و…

شام : برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی ، پروتئین و چربی مختصر مصرف کنید، مانند :

 انواع سوپها ، ماکارونی ، پوره سیب زمینی و…

برای استراحتهای بین راه نیز می توان از کشمش یا مویز ، انواع شکلات ، بیسکویت ، پسته ، فندق ، آجیل شور و شیرین ،انواع آب میوه ، میوه های خشک شده و.. استفاده نمود.

چند نکته در مورد تغذیه در کوهستان :

۱-   مصرف سیر در کوهستان مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد . از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می گردد.

۲-   بهترین موقع خوردن غذا ۶ صبح ، ۱۲ ظهر ، ۶عصر می باشد ( حداقل ۲ ساعت تا خواب فاصله داشته باشد ، بخصوص پروتئین ها چون باعث نفخ می شود )

۳-   برای یک کوهنورد ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی کافی است که بیشتر این انرژی با مصرف کربو هیدرات ها ( که نیاز کمتری به اکسیژن دارند ) تامین می شود.

۴-     بدن ما به علت فعالیت مقداری آب و نمک و پتاسیم و فسفر را از دست می دهد پس لازم است هنگام مصرف غذا کمی نمک به آن اضافه کنیم.

۵-     در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.

۶-     همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند ، قبل از تشنگی آب مصرف کنید .(روزانه ۴ الی ۶ لیتر آب)

۷-     در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید.

۸-     مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راههای تنفسی را می بندد ، هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید.

۹-     غذاهای متنوع مصرف کنید .

۱۰- حتی الامکان ازمیوه های خام استفاده نکنید، سعی کنید بصورت کمپوت یا میوه خشک شده استفاده گرددد.

۱۱- پس از برنامه اولویت با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است که آن را با مصرف آب یا آب میوه میتوان تامین نمود.

با آرزوی موفقیت

کمیته امداد ونجات گروه کوهنوردی تیلار

سال ۸۷