اصول اولیه گام برداری در کوهستان

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.

۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت .

۲-   گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .

گام برداری : اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها می‌باشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی داردکه بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم.

۱-   در هنگام حرکت فاصلهء پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد .

۲-  کف پا باید روی زمین باشد .

۳-  پا نباید زیاد از حد باز شود .

۴-  گام خود را بصورت مستقیم برداریدو از عضلات جلوی پا که عضلات قوی تری هستند استفاده کنید .

۵-  درهنگام گام برداری در شیب نباید گام دوم بیشتر از غوزک پای جلو بالا بیاید و هر چقدر گام برداری در شیب کوتاهتر باشد ، کمتر باعث خستگی می شود .

۶-  در شیب ها باید حرکت را از حالت مستقیم به حرکت مارپیچ تبدیل کرد .

۷-  برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .

۸-  گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد .

۹-  با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) .

۱۰- تنفس باید بوسیلهء بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح شکمی باشد) .

۱۱- درحالت ایستاده و بدون خم شدن نفس بکشید تا تنفس کامل انجام شود .

۱۲- از انجام حرکات زاید در هنگام برداری خودداری کنید .

۱۳- در هنگام پایین آمدن، پاها به اندازهء عرض شانه ها باز و کمی بدن را به جلو خم کنید و زانوها خم و بصورت یک اسکی

باز حالت بگیرید و از پرتاپ کردن پا به جلو خودداری کنید و سعی کنید که پای خود را تحت کنترل قرار دهید .

۱۴- در زمانی که قصد استراحت دارید ابتدا سرعت خود را کم کنید تا ضربان قلب شما به حالت اولیه برگردد و هیچگاه

بلافاصله بعد از یک حرکت ورزشی سریع ننشینید ( به این کار اصطلاحا” سرد کردن گویند) .