باشگاه کوهنوردی تیلار گروه کوهنوردی تیلار رشت زانو درد در ورزشکاران از جمله معضلاتی است که حتی منجر به کنار گذاشتن ورزش و مشکلاتی در سنین بالا می‌شود. شایع‌ترین آسیب‌دیدگی در بین ورزشکاران، از ناحیه مفصل زانو می‌باشد چرا که وزن بدن را تحمل و بیشترین تحرک را با بار اضافه دارد که ممکن است با یک حرکت اشتباه یا انفجاری برای فرد رخ دهد. ورزشکاران باید در نظر داشته باشند که همراه با ورزش خود، تمرینات بدنسازی را انجام دهند، زیرا با تقویت عضلات حمایت کننده زانو، از جمله عضلات همسترینگ، چهارسرران و عضله دو قلو از بروز این درد شایع جلوگیری کنند. شایان ذکر است که خم کردن شدید زانوها، پرش‌ها و فرودها، حرکات انفجاری و تغییر مسیر ناگهانی در هنگام دویدن منجر به آسیب در رباط‌های زانو به خصوص رباط صلیبی و همچنین مینسیک و غضروف زانو می‌شوند، اما برای جلوگیری از درد زانو می‌توان از ورزش‌های ذیل استفاده نمود.
۱- بدن خود را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید، از حرکات کششی نیز در گرم کردن بدن استفاده نمایید، پس از آن به پشت دراز بکشید و ملحفه‌ای را به دور ران و پشت زانو پای راست بیندازید، با استفاده از ملحفه پا را به سمت خود بکشید و ۲۰ ثانیه در این حالت قرار بگیرد، دو بار این حرکت را انجام و بعد حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید، تنوع در حرکات کششی سبب افزایش انعطاف در بدن می‌شود و همین انعطاف‌پذیری از بسیاری از دردها ممانعت به عمل می‌آورد.
۲- به پشت دراز بکشید، آرنج‌های خود را روی زمین قرار داده و سر خود را بالا بیاورید، زانوی چپ خود را خم و کف پا باید بر روی زمین باشد، پای راست خودرا صاف و به آرامی به سمت بالا حرکت دهید، انگشتان پا باید رو به بالا باشند عضلات ران پای راست را منقبض کنید و بعد از ۵ ثانیه پای خود را آرام نزدیک زمین، پس حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار و پس از آن پای دیگر.
۳- بر روی صندلی نشسته، پاهایتان باید بر روی زمین باشد، پای راست را با زانوی خمیده ۹۰ درجه از زمین بلند کنید، به مدت ۵ ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید این حرکت را نیز ۱۰ بار با هر پا تکرار کنید این تمرین باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شود و نیز برای کارمندان در اداره قابل انجام است.
۴- در حالت ایستاده، پاشنه پاها را به مدت ۵ ثانیه از زمین بلند کنید و سپس به آرامی پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید این حرکت ۱۰ تکرار دارد اگر برایتان مشکل است می‌توانید بر رویصندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.
۵- به پشت دراز کشیده، هر دو پا صاف باید بر روی زمین باشد و به نوبت عضله ران چپ و راست را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید، پس از ۱۰ تکرار به عضلات استراحت دهید.
۶- در حالت خوابیده یا نشسته روی صندلی هر دو زانو را خم کنید، یک بالشت بین دو زانو قرار داده، زانوها را به هم فشار دهید البته به مدت ۵ ثانیه و ۱۰ تکرار. این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می‌کند.
۷- روی شکم بخوابید، زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید و وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ کنید و سعی داشته باشید که به تدریج این حرکت را به ۳ ست ۱۰ تایی برسانید.
۸- بنشینید و مفصل رانوی خود را صاف کنید، در حالی که زانو در همان حالت کشیده، قفل کرده‌اید پای خود را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و این تمرین را نیز به ۳ سری ۱۰ تایی برسانید.
۹- روی صندلی نشسته، طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد، سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را صاف و تا شماره ۳ نگه دارید، در ۳ ست ۱۰ تایی این تمرین را انجام دهید.
۱۰- چنانچه دچار درد زانو شده‌اید با انجام موارد زیر به تسکین درد زانوها کمک کنید. یکی از مواردی که ورزشکاران یا افراد بعد از آسیب زانو انجام می‌دهند این است که ورزش خود را رها و دیگر فعالیتی انجام نمی‌دهند و این یکی از اشتباهات محض است که با ضعیف نشدن عضلات، درد مفاصل بدتر می‌شود. یک برنامه ورزشی که برای زانوها مناسب است از پزشک یا فیزیوتراپ گرفته و انجام دهید.
۱۱- وقتی زانو درد می‌کند یا تعادل ندارد، احتمال زمین خوردن بیشتر می‌شود و سقوط بر روی زمین آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد برای بالا ر فتن از راه‌پله از دستگیره نرده‌ها کمک بگیرید.
۱۲- ورزش‌های ایروبیک یا هوازی باعث تقویت عضلات محافظ زانو شده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند.
از ورزش‌های تحمل وزن و کششی نیز غافل نشوید، از ورزش‌های مناسب هوازی می‌توان به پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری ثابت و تردمیل اشاره داشت.
۱۳- از روش استراحت، یخ گذاشتن، بانداژ کردن و بالا گرفتن زانو استفاده نمایید.
۱۴- اگر اضافه وزن دارید، کم کردن وزن باعث کاهش فشار بر زانوها می‌گردد حتی تغییرات کوچک نیز تفاوت ایجاد می‌کند.
۱۵- برای استفاده از وسایل کمکی پیاده روی چون چوب زیر بغل یا عصا خجالت نکشید چراکه باعث کاهش فشار وارده بر زانو می‌شود، از انواع زانوبند، البته بسته به مشکلی که دارید، استفاده کنید.
۱۶- نگذارید کفش‌هایتان شرایط را بدتر کنند، کفش‌های طبی باعث کاهش فشار وارد بر زانوها می‌گردد.
در مجموع در هنگام آسیب‌دیدگی به پزشک متخصص مراجعه کنید چرا که امکان دارد این درد تا پایان عمر شما را همراهی کند.
منبع : باشگاه خبر نگاران
